Ernährung und mentale Gesundheit: Gibt es einen Zusammenhang?

9. April 2021

Laut österreichischem Gesundheitsbericht 2016 leiden 8 Prozent der Bevölkerung an einer diagnostizierten Depression oder beurteilen sich selbst als depressiv. Nachdem es bei uns aber noch immer eine Stigmatisierung von psychischen Erkrankungen gibt, ist davon auszugehen, dass die Dunkelziffer viel höher liegt. Viele Menschen hierzulande haben Scheu davor Hilfe aufzusuchen, wollen keine Medikamente nehmen oder erkennen gar nicht, dass sie von Hilfe profitieren würden.

Der Trend geht eindeutig nach oben; auch immer mehr junge Menschen leiden an Burnout, chronischer Überlastung, sind weniger belastbar oder stressresistent und durchleben depressive Phasen. Woher kommt dieser Trend?

Seit einiger Zeit gibt es zwar Bestrebungen, das Bewusstsein für mentale und psychische Erkrankungen in der Öffentlichkeit zu erhöhen und so zu einer Enttabuisierung zu führen, aber niemand scheint sich wirklich damit auseinanderzusetzen woher dieser Negativtrend kommt. In dieser Diskussion kommt es praktisch nie dazu mentale Gesundheit im Kontext von Ernährung zu diskutieren. Wenn du weiterliest wirst du lernen warum Ernährung eine der ersten und wichtigsten Strategien sein sollte um psychische und mentale Erkrankungen und Episoden zu behandeln.

Darm-Hirnachse und mentale Gesundheit

Es besteht eine starke Verbindung zwischen psychischer Gesundheit und Ernährung über eine komplexe Struktur im Körper - die Darm-Hirnachse. Die Darm-Hirnachse ist ein in beide Richtungen funktionierendes Kommunikationsnetzwerk zwischen unserem zentralen Nervensystem (bestehend aus Hirn und Rückenmark), dem enterischen Nervensystem (in unserem Verdauungstrakt) und den Milliarden an Mikroben (Bakterien, Pilze und Viren) die vor Allem in unserem Darm beheimatet sind. Um das Ganze noch komplizierter und komplexer zu gestalten gibt es auch noch Schnittstellen mit dem endokrinen (hormonproduzierenden) Systemen, dem Darm/Mikrobiom und dem Immunsystem.

Signalmoleküle und Botenstoffe, die von den Darmbakterien und Zellen in unserer Darmwand produziert werden agieren als Information für unseren Körper. Sie sind praktisch eine Art Anleitung für unsere Zellen und beeinflussen unser emotionales und mentales Verhalten. Auch in die andere Richtung funktioniert diese Reaktion. Wahrscheinlich jeder von uns kennt die Situation, dass einem flau im Magen wird wenn man nervös ist, Verdauungsprobleme bekommt unter Stresssituationen oder ein verändertes Hungergefühl hat wenn man schlechte Laune hat oder gesresst ist.

Macht man sich diese komplexen Zusammenhänge bewusst, ist es eigentlich keine große Überraschung, dass Ernährung eng mit mentaler Gesundheit zusammenhängt.

Wie beeinflussen Mikroben unsere psychische Gesundheit?

Forscher haben während der letzten Jahre und Jahrzehnte wiederholt gezeigt, dass Mikroben mehrere Botenstoffe produzieren, die sich auf unsere Körper auswirken.

Neurotransmitter wie zum Beispiel GABA (gamma aminobutyric acid), Serotonin, Norepinephrin (Noradrenalin) und Dopamin.
kurzkettige Fettsäuren, wie zum Beispiel Butyrat und Proprionat
Indole (werden von der Aminosäure Tryptophan gebildet) wirken als Vermittler für Angstzustände
Gallensäuren
Cholin Stoffwechselprodukte
Laktat
Vitamine (eingeschlossen Vitamin B12 und Biotin/Vitamin B7)

Sind diese Botenstoffe erstmal produziert gibt es 3 Möglichkeiten, wie sie auf unseren Körper wirken können.

Sie stimulieren den Vagusnerv, der im Darm entspringt und diesen mit dem Hirn verbindet
Sie stimulieren das Immunsystem im Darm und Blut. Diese Tatsache hilft auch die Verbindung zwischen Dysfunktionen im Immunsystem, chronischen Entzündungen und mentaler Gesundheit zu verstehen.
Sie können auch direkt ins Blut übertreten und auf andere Organe wirken (zum Beispiel auf das Gehirn).

9 Faktoren in der Ernährung, die Einfluss nehmen auf deine mentale Gesundheit

Nach der Geburt und durch das Ganze Leben hindurch gibt es eine ganze Reihe an Faktoren, die sich auf die geistige Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

Die mittlerweile typische "westliche" Diät (bestehend aus verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food, vielen Kohlehydraten und pflanzlichen Fetten)
Darmungleichgewichte
verminderte Fähigkeit des Körpers die Blutzuckerwerte zu kontrollieren
entzündungsfördernde Nährstoffe
ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen

1. westliche Diät

Im Englischen auch "Standard American Diet" (SAD) genannt - vor allem die Abkürzung SAD (zu Deutsch: traurig) ist äußerst bezeichnend in vielerlei Hinsicht. Sie ist vor Allem gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln (wenn man diese überhaupt noch so bezeichnen kann). Dazu gehören alle Fertiggerichte, tiefgefrorene verarbeitete Fleischprodukte (Schnitzel, Nuggets, Lasagne, Burger Patties und co.), Pommes Frites und dergleichen, Snacks und Süßigkeiten, Softdrinks, aber auch Fleischersatzprodukte, Gemüse in Saucen etc. und alles was sonst noch so als "convenient food " - also praktisches Essen - gilt.

Es gibt gleich mehrere Faktoren, wie diese SAD unsere mentale Gesundheit beeinflusst:

Sie treibt chronisch entzündliche Vorgänge im Darm voran, die zur Folge haben, dass die Darm-Hirn Achse gestört wird
Sie führt zu einem Mangel an Nährstoffen, die vor allem für Hirngesundheit wichtig sind (mehr dazu siehe weiter unten im Blog)
Sie fürht zu einem undichten Darm - das bedeutet, dass Substanzen in unser Blut gelangen, die dort eigentlich nichts verloren haben und so das ganze System Körper (das Gehirn miteingeschlossen) stören.

Studien stellen mittlerweile einen Zusammenhang zwischen ultra-prozessierten Lebensmitteln und Angstzuständen und Depressionen her.

2. Darmungleichgewichte

Wie schon zuvor erwähnt ist unser Darm von Milliarden Bakterien und anderer Mikroben besiedelt. Diese können für oder gegen uns arbeiten. Sie tun das, indem sie Teile unserer Nahrung, die unser Körper nicht/nicht schnell genug/oder nicht ausreichend selbst verwerten kann aufnehmen und daraus Stoffwechselprodukte produzieren.

Durch zu viel verarbeitete Nahrungsmittel, vor allem schnell verfügbare, einfache Zucker und Kohlehydrate wie Stärke, entsteht dadurch ein übermäßiges Nahrungsangebot für Mikroben, die gegen uns arbeiten. Die Bakterien, die unserer Gesundheit nützen würden verhungern dabei sprichwörtlich.

Dadurch kommt es zu einer Vielfalt an Problemen durch ein Ungleichgewicht der guten vs. schlechten Bakterien - ein Darmungleichgewicht. Das zieht viele Probleme nach sich (Verdauungsbeschwerden liegen ja auf der Hand) - unter Anderem nimmt das eben auch Einfluss auf unsere Laune, mentale Gesundheit und kognitiven Fähigkeiten.

Auch ein häufiger, lange andauernder Konsum an Antibiotika kann zu einem Ungleichgewicht führen, weil die Antibiotika auch unsere Darmbakterien killen. Sie können nämlich nicht zwischen gut und böse unterscheiden.

Gestörte Signale von einem Darmungleichgewicht kann zu Angstzuständen, Depressionen, bipolaren Störungen, Schizophrenie und Anorexie führen.

3. ungenügende Blutzuckerregulation

Schon klar - dabei denkst du jetzt bestimmt zuerst einmal an Diabetes. Aber chronisch hohe Blutzuckerwerte führen auf lange (oder kürzere Sicht - abhängig von der jeweiligen genetischen Veranlagung) nicht nur zu Diabetes und metabolischem Syndrom (eine Sammelbezeichnung für mehrere Erkankungen, die alle mit Übergewicht, erhöhten Blutzuckerwerten und Herz-Kreislaufbeschwerden in Zusammenhang stehen.) sondern verursachen chronische Entzündungen (im gesamten Körper - Hotspots je nach genetischer Veranlagung im Darm, Hirn, den Gelenken, der Haut usw).

Und wie wir jetzt schon ein paar mal gelesen haben: chronische Entzündung steht mit mentaler Gesundheit in Zusammenhang.

Das geht sogar so weit, dass Alzheimer mittlerweile in der Fachwelt als Typ 3 Diabetes oder Insulinresistenz im Gehirn bezeichnet wird. Aber nicht nur ernstzunehmende Erkrankungen im Gehirn (Alzheimer, Parkinson und Demenz) werden mit Insulinresistenz im Hirn in Zusammenhang gebracht. Insulinresistenz in unserem Hirn führt nämlich dazu, dass Dopamin - eines der Glückshormone - schneller abgebaut wird und so ein Mangel entsteht. Das hat dann Depressionen und Stimmungsschwankungen zur Folge.

Was dagegen tun?

Wenn man all das liest, wird einem ja Angst und Bang. (Und glaub mir, das ist nur ein grober Überblick - hier steckt viel Forschung noch in den Kinderschuhen und das ist erst die Spitze des Eisbergs).

Zum Glück gibt es Tonnen an wissenschaftlichen Erkenntnissen, wie man sich für optimale kognitive und mentale Gesundheit ernährten sollte. Und bevor du dir jetzt denkst: "Na toll - die nächste Sache auf die ich achten muss bei einer gesunden Ernährung... das wird ja immer komplizierter" - hier kommt die Erlösung:

Was für dein Gehirn gesund ist, ist auch für den Rest deines Körpers optimal und gesund.

Hier kommen jetzt also die wichtigsten Strategien und Säulen einer gesunden, ausgewogenen und hirnfreundlichen Ernährung.

4. Genangepasste Ernährung

Keine Sorge - damit meine ich bestimmt nicht irgendeinen neumodernen Gentest, der dir verspricht um mehrere hunderte Euro Auskunft darüber zu geben, was für ein Stoffwechseltyp du bist, welche Supplements du brauchst etc.

Solche Tests gibt es. Sie sind nicht unbedingt hochwissenschaftlich und aussagekräftig. Und Punkt - darüber möchte ich jetzt gar nicht erst anfangen zu schreiben ... das bleibt wohl Thema für einen weiteren Blog.

Was meine ich also mit genangepasst?

Genangepasst meint nichts anderes als "traditionell" - NEEEEIN, kein traditionelles Schnitzel oder Kaiserschmarrn.

Traditionell im Sinne von "ursprünglich" - manche nennen es auch Paleo oder wer weiß was für Namen man sich dafür schon ausgedacht hat. Am Ende geht es darum, dass wir Menschen uns zwar schon über die Zeit mit unserer Umwelt mitentwickelt haben. Das hat uns zu den komplexen Lebewesen gemacht, die wir sind. Gerade in Bezug auf Nahrungsverwertung können wir ein wahnsinnig umfangreiches Repertoir an Möglichkeiten aufweisen. Das resultiert daraus, dass wir im Laufe unserer Entwicklungsgeschichte ständig mit Phasen der Hungerszeit (Dürre, Jahreszeiten, Jagdeinbrüche, Völkerwanderungen, etc.) konfrontiert waren. So musste unser Körper lernen über lange Strecken oft ohne (ausreichend) Nahrung auszukommen. Long story short - bevor ich hier ausschweifend werde (wenn ich das nicht schon bin) - Zahlreiche Studien und Beobachtungen zeigen, dass die Art der Ernährung von indigenen und ursprünglich lebenden Naturvölkern eindeutig mit besserer mentaler und kognitiver Fähigkeit und Gesundheit in Zusammenhang stehen.

Die Ernährung dieser Naturvölker sind zwar nicht 1:1 dieselben (abhängig davon, wo diese Völker leben haben sie unterschieldiche Nahrungsquellen zur Verfügung). Sie haben aber alle einige Gemeinsamkeiten und orientiert sich um folgende Lebensmittel:

nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (am Besten mindestens 3-4 Sorten täglich)
Obst in Maßen
hochwertiges Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier
moderate Mengen an stärkehaltigen Gemüse: (Süß)kartoffel, Kürbis, Pastinaken, Rüben usw.
Nüsse und Samen
gekeimte und/oder gekochte Hülsenfrüchte und Getreide
vollfett Milchprodukte

Das bietet dem Körper eine Fülle an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen die er braucht um gesund zu sein und bleiben.

5. Mineralien und Vitamine

Es gibt eine Handvoll Mineralien und einige Vitamine, die unabdingbar für Hirngesundheit sind. Sie werden benötigt um Neurotransmitter (Botenstoffe) für unser Gehirn zu produzieren und Stoffwechselvorgänge für Reparaturprozesse im Gehirn zu unterstützen.

Eisen

Ein Mangel an Eisen schränkt die Entwicklung des Gehirns ein und steht in Zusammenhang mit Depression, Angstzuständen, bipolaren Störungen und Aufmerksamkeits-Defizit/Hyperaktivitäts Syndrom (ADHS) in Kindern und Erwachsenen. Außerdem verhindert Eisenmangel die Produktion von Serotonin, Dopamin und Norepinephrin.

Die für uns am besten zu verwertende Form von Eisen finden wir in Fleisch und tierischen Produkten. Eisen, was sich in Pflanzen befindet wird nicht so effizient von unserem Körper verwendet.

Zink

Zink ist nach Eisen, das zweithäufigste Mineral im Körper. In besonders hoher Konzentration ist es in den Hirnarealen zu finden, die für emotionale Verarbeitung wichtig sind (Hippocampus und Frontaler Kortex). Das erklärt auch warum Zinkmangel mit Störungen der Laune zusammenhängt.

In Studien hat man sogar herausgefunden, dass Zink Nahrungsmittelergänzung in Ergänzung zu Antideprresiva synergistisch wirkt (das bedeutet beide Medikamente/Behandlungen zusammen haben mehr Effekt gezeigt als die Summe der Einzelbehandlungen). Die Wirkung von Zink hängt zumindest zum Teil auch damit zusammen, entzündungshemmend zu wirken.

Magnesium

Magnesium ist der Mineralstoff, der dafür bekannt ist uns "ruhig und entspannt" zu machen. Magnesium kann als Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein um milde bis mittlere Depressionen in Erwachsenen zu bekämpfen und es kann Wunder wirken bei der Behandlung von Stimmungsschwankungen und Angstzuständen.

Magnesium wird von über 300 Stoffwechselprozessen im Körper benötigt. Unter Anderem auch beim Abbau von Aktivierenden Signalen im Gehirn, die uns in den "Kampf und Fluchtmodus" (engl: Fight or Flight) versetzen (Norepinephrin und Epinephrin aka Noradrenalin und Adrenalin). Das hilft dem Gehirn zu entspannen un din den "Ruhe und Verdauungsmodus" (engl: Rest and Digest) zu kommen.

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure gehört zu den B Vitaminen und kommt vor allem in grünen Blattgemüse, Leber und Hülsenfrüchten vor. Außerdem wird es einigen Lebensmitteln zugesetzt (das stammt daher, dass besonders Schwangere auf einen höheren Bedarf an B9 angewiesen sind um gesunde Babies auszutragen).

Folsäure ist wichtig für sogannte Methylierungsprozesse im Körper und ein Mangel während der Schwangerschaft führt zu Defekten in der Gehirn und Nervensystem Entwicklung. Außerdem wird ein Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Wenn man supplementieren möchte sollte man auf die Methylform setzen (L-Methylfolat).

Vitamin B12 (Kobalamin)

Gemeinsam mit Vitamin B9 (Folsäure) hilft Vitamin B12 bei Methylierungsprozessen im Körper und Stoffwechselvorgängen mit Neurotransmittern. Ein Mangel führt zu kognitiven Verlusten, Gereiztheit, Persönlichkeitsveränderungen, Depressionen und Psychosen. Vitamin B12 findet man fast ausschließlich in tiereischen Lebensmitteln (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte).

Vitamin B6 (Pyridoxal)

Vitamin B6 ist ein wichtiger Kofaktor für die Produktion von Serotonin, Dopamin und Epinephrin. Deshalb ist ein Mangel auch ein Grund für Depressionen und Angstzustände. Gute Quellen für Vitamin B6 sind Schwein, Geflügel, Fisch, Eier und Avocados.

Cholin (das verlorene B Vitamin)

Cholin, ursprünglich als B Vitamin kategorisiert, ist eigentlich streng genommen kein Vitamin. Trotzdem ist es absolut unabdingbar für uns. Es ist kritischer Bestandteil von Zellmembranen und hält diese in einem Zustand sodass Nährstoffe gut in die Zellen hinein, und Abfallstoffe hinaus transportiert werden können. Cholin ist vor allem in Eigelb, Fleisch und zu kleineren Teilen in Gemüse vorhanden (Kreuzblütengewächse).

Vitamin C

Einige Studien behaupten Vitamin C hilft direkt gegen schlechte Laune. Das könnte darin liegen, dass Vitamin C als Antioxidans wirkt und so das Gehirn und die Neuronen (Hirnzellen) vor oxidativem Stress schützt.

Vitamin D

Immer mehr Studien zeigen die positiven Wirkungen von Vitamin D auf Stimmung und mentale Gesundheit. Nahrungsergänzung mit Vitamin D reduziert Depressionen.

Vitamin D wird generell in unserer Haut produziert wenn wir uns der Sonne aussetzen (ohne Sonnenschutzmittel). Deshalb haben die meisten Menschen auch zu wenig - wir leben zumindest hier in Zentraleuropa in einem Breitengrad und in einer Klimazone in der wir zwischen Oktober und April mit Sicherheit zu wenig Sonnenlicht auf unsere Haut bekommen um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Abgesehen von Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin D (achte darauf Vitamin D3 - am Besten in Kombination mit Vitamin K2 und in einer Ölkapsel zu dir zu nehmen. Alternativ (wenn keine Ölkapsel oder in Tropfenform) einfach mit ein wenig Öl zu einer Mahlzeit nehmen) befindet sich Vitamin D auch in Eielb und wildem Fisch (aber in viel geringeren Mengen als wir es selbst produzieren würden von Sonnenexposition).

6. Essentielle Fettsäuren

Wenn wir von essentiellen Fettsäuren oder Fetten sprechen, meinen wir damit Omega-3 uand Omega 6 Fette. Kurz und bündig: wir benötien beide um eine angemessene Reaktion unseres Immunsystems zu garantieren. Omega-6 Fette werden benötigt um entzündungsfördernde Stoffe zu produzieren. Omega-3 Fette machen genau das Gegenteil: sie sind in der Produktion von entzündungshemmenden Substanzen im Körper beteiligt.

Um Omega-6 müssen wir uns praktisch nicht kümmern. Sie sind häufig in Lebensmitteln zu finden und wir nehmen durch unsere moderne Ernährungsweise automatisch (mehr als) genug davon zu uns. Omega-3 Fettsäuren hingegen vernachlässigen wir nur allzu gerne. Sie befinden sich vor Allem in fetten Fisch (Lachs, Makrelen, Sardinen, Sardellen, Anchovis) aber auch in Algen (für Veganer). Die zwei speziellen Fettsäuren die wir aus Omega-3 Fetten produzieren sind DHA (Docosahexaenoic acid) und EPA (eicosapentaenoic acid) und haben viele gute Eigenschaften für Hirngesundheit. Die ideale Dosis EPA pro Tag beträgt 1-2 g. Das Verhältnis von EPA zu DHA sollte 2:1 bis 3:1 betragen.

Omega-3 Fettsäuren schützen unser Gehirn und tragen zu metnaler Gesundheit bei indem sie die Zellwände der Neuronen flexibel genug halten um Nährstofftransport und Signalweiterleitung zu ermöglichen.

Vegane Quellen für DHA und EPA direkt gibt es nicht außer in Algenöl.

Omega 3 Fettsäuren befinden sich auch in einigen Samen (Leinsamen, Chiasamen,..) jedoch muss die dort vorliegende ALA (alpha LInolenic Acid) erst in DHA und EPA umgewandelt werden - was mit relativ niedriger Effizienz in unserem Körper passiert. Das bedeutet, dass man sehr viel mehr pflanzliches Omega 3 essen müsste, um dann mit genausoviel DHA und EPA zu enden als bei fettem Fisch oder Fisch/Algenöl.

7. Phytonährstoffe/sekundäre Pflanzenstoffe

Phytonährstoffe - auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt - sind Substanzen, die von Pflanzen produziert werden um sich vor Fressfeinden sowie Pilz und Bakterieninfektionen zu schützen und extreme Situationen (Dürre etc) auszuhalten..

Das hat zur Folge, dass wir leichtem Stress ausgesetzt werden wenn wir diese Stoffe mit den Pflanzen konsumieren. Diese leichte Stress (hermetischer Stress) hat zur Folge, das sunser Körper Signalwege aktiviert, die uns dann in Zukunft helfen mit stärkerem Stress besser umzugehen und diesen leichter auszuhalten. Unter Anderem führt das auch zur Produktion von BDNF (brain derived neurotropic factor) und GABA (einem Hormon, das zu Entspannung beiträgt).

Zu Phytonährstoffen die besonders gut erforscht sind gehören:

Curcumin: zu finden in Kurkuma - es hilft gegen Depressionen und wirkt zudem entzündungshemmend
L-Theanin: zu finden in Grüntee Blättern - es wirkt gegen Angstzustände
Glucoraphin und Sulforaphan: zu finden in Kreuzblütengewächsen - wirkt gegen Depressionen durch seine antioxidativen Wirkungen
Cocoa Flavonoide: zu finden in dunkler (>75%) Schokolade - mildert Stress und entzündungen im Gehirn und kann so gegen Depressionen wirken.

8. Probiotika und Präbiotika

Wie schon kurz erwähnt ist Darmgesundheit fundamental für ein gut funktionierendes Gehirn, kognitive Fähigkeiten sowie mentale Gesundheit. Forschung auf dem Gebiet wie Probiotika mentale Gesundheit beeinflussen hat zu dem Wort "Psychobiotika" geführt. Zu diesen zählen unter Anderem folgende Bakterienstämme:

Lactobacillus rhamnosus - diese Bakterien prudzieren GABA (den beruhigendn Neurotransmitter)
Lactobacillus plantarum - verringert Stress und Angstzustände und verbessert gleichzeitig Erinnerungsvermögen.
Lactobacillus helveticus - ist involviert in das Runterfahren der HPA Achse (hypothalamic - Pituitary-Adrenal) die zu chronischem Stress und in dessen folge Darmentzündungen führt.

Bakterien müssen auch essen - am Besten Ballaststoffe. Das sind eine Art Kohlehydrate, die unser Körper selbst nicht direkt nutzen kann weil uns die Mechanismen fehlen diese aufzuspalten in kleinere Bestandteile. Zu diesen Ballaststoffen zählen in erster Linie Fructooligosaccharide und Galactooligosaccharide. Diese haben in Studien gezeigt Depressionen und Stresszustände zu mildern.

9. Kaffee, Tee und Koffein

Abhängig von deinem individuellen Genvarianten können stimulierende Getränke wie Kaffee und Tee auch beruhigend auf dich wirken. Dazu beobachtest du am Besten wie du auf diese Getränke reagierst. Wenn du dich nervös oder aufgekratzt fühlst nach einer Tasse Kaffee solltest du wahrscheinlich eher Abstand davon nehmen regelmäßig Kaffee zu trinken.

Zum Abschluss möchte ich hier noch kurz Vegetarische und Vegane Lebensweise erwähnen. Es gibt viele Gründe warum Menschen entschließen sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Dagegen ist nichts einzuwenden so lange die Diät dann gut durchdacht und geplant ist. Rein aus der Sicht von mentaler, psychologischer und kognitiver Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist es eher schwierig einen optimalen Stand mit diesen Ernährungsformen zu erreichen.

Das resultiert daraus, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel oft einen Mangel oder niedrigen Status an folgenden für das Gehirn wichtigen Faktoren aufweist:

* Eisen * Zink * Cholin * Vitamin D * Vitamin B12 * Vitamin B6 * Omega 3 FS *

Während Ernährung ein essentieller Faktor für mentale, psychische Gesundheit ist, darf man aber auch nicht vergessen, dass sie nur eine der Säulen ist. Weitere Faktoren sind Lifestyle Faktoren wie zum Beispiel Schlaf, Stress Management, Sport und Bewegung.

Ernährung und andere Lifestyle Faktoren sind DIE primären Faktoren für ein gesundes und krankheitsfreies Leben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu integrieren beugt chronischen Erkrankungen vor und kann diese unter Umständen sogar (zumindest zu Teilen) rückgängig machen.

Quellen:

http://microbialcell.com/researcharticles/2019a-caspani-microbial-cell/

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-019-1312-y

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2019.1661651

https://www.nature.com/articles/s41598-018-36890-3

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722742/

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https://gpsych.bmj.com/content/32/2/e100056

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032716305584