Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Was ist Omega-3 und wofür brauchen wir es?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Zellfunktion, die Herzgesundheit, das Gehirn und das Sehvermögen (1). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Arthritis reduzieren (2).
Unterschied tierische Quellen vs. vegane Quellen
Traditionelle Omega-3-Quellen stammen meist aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen. Vegane Quellen hingegen sind pflanzlich und stammen aus Lebensmitteln wie Algen, Hanf, Walnüssen und Leinsamen (3).
Die Bedeutung von EPA und DHA
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und haben spezifische Rollen im Körper:
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EPA (Eicosapentaensäure): Diese Fettsäure hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann daher bei der Behandlung von Erkrankungen wie Arthritis hilfreich sein. Außerdem wurde gezeigt, dass sie bei der Regulierung von Stimmungsstörungen, insbesondere bei Depressionen, eine Rolle spielt.
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DHA (Docosahexaensäure): DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und in den Augen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Funktion dieser Organe. Ein Mangel an DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit kann sich nachteilig auf die Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus bzw. Säugling auswirken. (4,5)
Das optimale Verhältnis von EPA zu DHA
Das ideale Verhältnis von EPA zu DHA kann je nach den gesundheitlichen Zielen variieren. Einige Experten empfehlen ein Verhältnis von 2:1 (EPA:DHA) für allgemeine Gesundheitszwecke, während andere Studien ein Verhältnis von 1:1 für optimale Herzgesundheit vorschlagen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass der individuelle Bedarf und die ideale Dosierung von verschiedenen Faktoren abhängen können, einschließlich Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten. Eine Konsultation mit einem Ernährungsexperten oder Ärztin/ Azrt ist ratsam, um den persönlichen Bedarf zu ermitteln.
Vorteile von veganem Omega-3
- Umweltfreundlich: Die Produktion von pflanzlichen Omega-3-Quellen hat einen geringeren ökologischen Fußabdruck im Vergleich zur Fischerei.
- Frei von Schadstoffen: Vegane Quellen haben oft weniger Risiko, Schadstoffe wie Quecksilber zu enthalten, die in manchen Fischsorten vorkommen können.(6)
- Nachhaltig: Im Gegensatz zur Überfischung bieten pflanzliche Quellen eine nachhaltige Option.
Auf was muss man bei veganen Omega-3 Supplementen achten?
Beim Kauf von veganen Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, auf eine ausreichende Menge von EPA und DHA zu achten. Es ist auch ratsam, ein Produkt zu wählen, das auf Reinheit und Qualität getestet wurde.
Während die "besten" Ergänzungsmittel subjektiv sein können und von individuellen Bedürfnissen abhängen, sind Algenöl-Kapseln eine der bevorzugten Optionen für vegane DHA. Für ALA können Leinöl- oder Chiaöl-Kapseln in Betracht gezogen werden.
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit unerlässlich. Während traditionelle Quellen aus Fisch stammen, bieten vegane Quellen wie Algen eine nachhaltige und umweltfreundliche Alternative. Bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, auf Qualität und Reinheit zu achten.
Wichtiger Hinweis: Wir recherchieren unsere Blogposts mit größtmöglicher Sorgfalt, um dir zu helfen, ein Leben mit bester Lebensqualität zu führen. Sie ersetzten jedoch keine Beratung durch medizinisch geschultes Personal bei gesundheitlichen Problemen.
Wenn du regelmäßig verschiedene Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme von Omega-3-Kapseln Rücksprache mit deiner Ärztin/ deinem Arzt halten. Dies ist insbesondere für Personen relevant, die blutverdünnende Medikamente (Antikoagulantien) einnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Aggregation von Blutplättchen hemmen und somit die Blutungsneigung erhöhen. In solchen Fällen kann eine Anpassung der Medikamentendosis oder -kombination notwendig sein. Es ist daher unerlässlich, vorab eine medizinische Beratung in Anspruch zu nehmen.
Quellen:
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Simopoulos, A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
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Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
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Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Critical reviews in food science and nutrition, 54(5), 572-579.
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Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542.
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Lauritzen, L., Hansen, H. S., Jørgensen, M. H., & Michaelsen, K. F. (2001). The essentiality of long-chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Progress in Lipid Research, 40(1-2), 1-94.
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Foran, S. E., Flood, J. G., & Lewandrowski, K. B. (2003). Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations: is fish oil healthier than fish? Archives of Pathology & Laboratory Medicine, 127(12), 1603-1605.
