Dieta y salud mental: ¿existe un vínculo?

9 de abril de 2021

Según el Informe sobre la salud de Austria de 2016, el 8 % de la población sufre una depresión diagnosticada o se considera deprimida. Dado que aún existe una estigmatización de las enfermedades mentales en nuestro país, se puede suponer que el número de casos no denunciados es mucho mayor. Muchas personas en este país tienen miedo de buscar ayuda, no quieren tomar medicamentos o ni siquiera se dan cuenta de que se beneficiarían de la ayuda.

La tendencia es claramente al alza; Cada vez más jóvenes sufren agotamiento, sobrecarga crónica, son menos resilientes o resistentes al estrés y pasan por fases depresivas. ¿De dónde viene esta tendencia?

Se han realizado esfuerzos durante algún tiempo para aumentar la conciencia pública sobre las enfermedades mentales y psicológicas y eliminar así los tabúes, pero a nadie parece importarle realmente de dónde proviene esta tendencia negativa. En esta discusión, la salud mental casi nunca se aborda en el contexto de la nutrición. A medida que siga leyendo, aprenderá por qué la nutrición debe ser una de las primeras y más importantes estrategias para tratar las enfermedades y los episodios mentales.

Eje Intestino-Cerebro y Salud Mental

Existe un fuerte vínculo entre la salud mental y la nutrición a través de una estructura compleja en el cuerpo: el eje intestino-cerebro. El eje intestino-cerebro es una red de comunicación bidireccional entre nuestro sistema nervioso central (compuesto por el cerebro y la médula espinal), el sistema nervioso entérico (en nuestro tracto digestivo) y los miles de millones de microbios (bacterias, hongos y virus) principalmente que se encuentran en nuestro intestino son. Para hacer las cosas aún más complicadas y complejas, también existen interfaces con los sistemas endocrinos (productores de hormonas), el intestino/microbioma y el sistema inmunitario.

Las moléculas de señalización y las sustancias mensajeras producidas por las bacterias intestinales y las células de nuestra pared intestinal actúan como información para nuestro cuerpo. Son prácticamente una especie de guía para nuestras células e influyen en nuestro comportamiento emocional y mental. Esta reacción también funciona en la otra dirección. Probablemente todos conocemos la situación en la que se produce un malestar estomacal cuando está nervioso, tiene problemas digestivos en situaciones estresantes o cambia la sensación de hambre cuando está de mal humor o cuando está demasiado estresado.

Dadas estas complejas relaciones, no debería sorprender que la nutrición esté estrechamente relacionada con la salud mental.

¿Cómo afectan los microbios a nuestra salud mental?

Los investigadores han demostrado repetidamente durante los últimos años y décadas que los microbios producen múltiples mensajeros químicos que afectan nuestros cuerpos.

Neurotransmisores como GABA (ácido gamma aminobutírico), serotonina, norepinefrina (noradrenalina) y dopamina.
ácidos grasos de cadena corta como butirato y propionato
Los indoles (formados a partir del aminoácido triptófano) actúan como mediadores de la ansiedad
ácidos biliares
metabolitos de colina
lactato
Vitaminas (incluyendo vitamina B12 y biotina/vitamina B7)

Una vez producidas estas sustancias mensajeras, existen 3 formas en las que pueden afectar a nuestro organismo.

Estimulan el nervio vago, que se origina en el intestino y lo conecta con el cerebro.
Estimulan el sistema inmunológico en los intestinos y la sangre. Este hecho también ayuda a comprender la conexión entre la disfunción del sistema inmunitario, la inflamación crónica y la salud mental.
También pueden entrar directamente en la sangre y afectar a otros órganos (como el cerebro ).

9 factores en la nutrición que afectan tu salud mental

Después del nacimiento y a lo largo de la vida, hay una serie de factores que pueden afectar la salud mental. Esto incluye:

La ya típica dieta "occidental" (consistente en alimentos procesados, comida rápida, muchos carbohidratos y grasas vegetales)
desequilibrios intestinales
reducción de la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre
nutrientes proinflamatorios
falta de vitaminas y minerales /oligoelementos

1. dieta occidental

También llamada "Dieta estadounidense estándar" (SAD) en inglés, especialmente la abreviatura SAD (en alemán: triste) es extremadamente significativa en muchos sentidos. Sobre todo, se caracteriza por una alta proporción de alimentos muy procesados (si es que se les puede llamar así). Esto incluye todas las comidas preparadas, productos cárnicos procesados ultracongelados (schnitzel, nuggets, lasaña, hamburguesas y demás), papas fritas y similares, bocadillos y dulces, refrescos, pero también sucedáneos de la carne, verduras en salsas, etc. y se aplica todo lo demás que se conoce como "comida conveniente", es decir, comida práctica.

Son varios los factores por los que este TAE afecta a nuestra salud mental:

Impulsa procesos inflamatorios crónicos en el intestino, lo que resulta en la interrupción del eje intestino-cerebro.
Conduce a una falta de nutrientes que son particularmente importantes para la salud del cerebro (más sobre esto más adelante en el blog)
Conduce a un intestino permeable: esto significa que entran en nuestra sangre sustancias que en realidad no tienen cabida allí y, por lo tanto, alteran todo el sistema del cuerpo (incluido el cerebro).

Los estudios ahora están relacionando los alimentos ultraprocesados con la ansiedad y la depresión.

2. Desequilibrios intestinales

Como se mencionó anteriormente, nuestro intestino está poblado por miles de millones de bacterias y otros microbios. Estos pueden trabajar a favor o en contra de nosotros. Lo hacen absorbiendo partes de nuestros alimentos que nuestro cuerpo no puede procesar por sí mismo/lo suficientemente rápido/o insuficientemente y produce metabolitos a partir de ellos.

Demasiados alimentos procesados, especialmente azúcares simples de acción rápida y carbohidratos como los almidones, crean un exceso de suministro de alimentos para que los microbios trabajen en nuestra contra. Las bacterias que beneficiarían nuestra salud literalmente se mueren de hambre.

Esto conduce a una variedad de problemas causados por un desequilibrio entre las bacterias buenas y malas: un desequilibrio intestinal. Esto conlleva muchos problemas (la indigestión es obvia) - entre otras cosas, también afecta nuestro estado de ánimo, salud mental y capacidades cognitivas.

El uso frecuente y prolongado de antibióticos también puede provocar un desequilibrio porque los antibióticos también matan las bacterias intestinales. No pueden distinguir entre el bien y el mal.

Las señales interrumpidas de un desequilibrio intestinal pueden provocar ansiedad, depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia y anorexia.

3. Mala regulación del azúcar en la sangre

Está claro: lo primero en lo que probablemente piense es en la diabetes. Pero los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre no solo conducen a la diabetes y el síndrome metabólico (un término colectivo para varias enfermedades, todas las cuales están asociadas con la obesidad, niveles altos de azúcar en la sangre y problemas cardiovasculares) a largo (o a corto plazo, dependiendo de la persona). predisposición genética) pero causan inflamación crónica (en todo el cuerpo - puntos críticos dependiendo de la predisposición genética en el intestino, el cerebro, las articulaciones, la piel, etc.).

Y como ya hemos leído varias veces, la inflamación crónica está relacionada con la salud mental.

Esto incluso va tan lejos que el Alzheimer ahora se conoce en el mundo profesional como diabetes tipo 3 o resistencia a la insulina en el cerebro. Pero no solo las enfermedades graves en el cerebro (Alzheimer, Parkinson y demencia) están asociadas con la resistencia a la insulina en el cerebro. La resistencia a la insulina en nuestro cerebro significa que la dopamina, una de las hormonas de la felicidad, se descompone más rápidamente, lo que resulta en una deficiencia. Esto conduce a la depresión y cambios de humor.

¿Qué hacer al respecto?

Cuando lees todo esto, te asustas y te asustas. (Y créanme, esto es solo una descripción general de alto nivel: mucha investigación aquí todavía está en pañales y esto es solo la punta del iceberg).

Afortunadamente, hay toneladas de evidencia científica sobre cómo comer para una salud cognitiva y mental óptima. Y antes de que pienses, "Oh, genial, lo siguiente que debo tener en cuenta cuando se trata de comer sano... esto se está volviendo cada vez más complicado", aquí está la salvación:

Lo que es saludable para tu cerebro también es óptimo y saludable para el resto de tu cuerpo.

Así que aquí están las estrategias y pilares más importantes de una dieta sana, equilibrada y respetuosa con el cerebro.

4. Dieta genéticamente ajustada

No te preocupes, ciertamente no estoy hablando de una prueba genética moderna que promete darte varios cientos de euros de información sobre qué tipo de metabolismo tienes, qué suplementos necesitas, etc.

Hay tales pruebas. No son necesariamente altamente científicos y significativos. Y punto, ni siquiera quiero empezar a escribir sobre eso ahora... ese es probablemente un tema para otro blog.

Entonces, ¿qué quiero decir con ingeniería?

Genadapted no significa nada más que "tradicional" - NOOOOO, no un tradicional Schnitzel o Kaiserschmarrn.

Tradicional en el sentido de "original", algunos también lo llaman Paleo o quién sabe qué nombres ya se les han ocurrido. Al final, se trata del hecho de que los humanos nos hemos desarrollado con nuestro entorno a lo largo del tiempo. Esto es lo que nos convirtió en las criaturas complejas que somos. Podemos presumir de un repertorio increíblemente extenso de posibilidades, especialmente en lo que respecta a la utilización de alimentos. Esto se debe al hecho de que en el curso de nuestra historia de desarrollo nos enfrentamos constantemente a fases de hambre (sequías, estaciones, cese de la caza, migración de pueblos, etc.). Nuestros cuerpos a menudo tuvieron que aprender a arreglárselas largas distancias sin comida (suficiente). En pocas palabras, antes de que me atasque demasiado aquí (si no lo estoy ya), numerosos estudios y observaciones muestran que las dietas de los indígenas y los pueblos indígenas están claramente asociadas con una mejor salud y capacidad mental y cognitiva.

La dieta de estos pueblos primitivos no es 1:1 igual (dependiendo de dónde vivan estos pueblos, tienen diferentes fuentes de alimentos disponibles). Pero todos tienen algunas cosas en común y se basan en los siguientes alimentos:

verduras sin almidón (preferiblemente al menos 3-4 tipos al día)
fruta con moderación
carnes, aves, pescados, mariscos y huevos de calidad
cantidades moderadas de vegetales con almidón: papas (dulces), calabaza, chirivías, nabos, etc.
nueces y semillas
legumbres y cereales germinados y/o cocidos
productos lácteos enteros

Esto ofrece al cuerpo una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para estar y mantenerse saludable.

5. Minerales y vitaminas

Hay un puñado de minerales y algunas vitaminas que son esenciales para la salud del cerebro. Son necesarios para producir neurotransmisores (sustancias mensajeras) para nuestro cerebro y para apoyar los procesos metabólicos para los procesos de reparación en el cerebro.

planchar

La deficiencia de hierro afecta el desarrollo del cerebro y se asocia con depresión, ansiedad, trastorno bipolar y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) tanto en niños como en adultos. La deficiencia de hierro también impide la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina.

La forma de hierro que mejor podemos utilizar se encuentra en la carne y los productos animales. El hierro que se encuentra en las plantas no es utilizado tan eficientemente por nuestro cuerpo.

zinc

El zinc es el segundo mineral más abundante en el cuerpo después del hierro. Se encuentra en concentraciones particularmente altas en las áreas del cerebro que son importantes para el procesamiento emocional (hipocampo y corteza frontal). Esto también explica por qué la deficiencia de zinc se asocia con trastornos del estado de ánimo.

Los estudios incluso han encontrado que la suplementación con zinc además de los antidepresivos funciona de manera sinérgica (lo que significa que ambos medicamentos/tratamientos juntos han mostrado más efecto que la suma de los tratamientos individuales). Los efectos del zinc también están relacionados, al menos en parte, con sus propiedades antiinflamatorias.

magnesio

El magnesio es el mineral conocido por hacernos "tranquilos y relajados". El magnesio como suplemento dietético puede ser útil para combatir la depresión leve a moderada en adultos, y puede hacer maravillas en el tratamiento de los cambios de humor y la ansiedad.

El magnesio es requerido por más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo. Entre otras cosas, la interrupción de las señales de activación en el cerebro que nos ponen en "modo de lucha y huida" (engl: lucha o huida) (norepinefrina y epinefrina, también conocida como noradrenalina y adrenalina). Esto ayuda al cerebro a relajarse y entrar en modo de "descanso y digestión".

Ácido Fólico (Vitamina B9)

El ácido fólico es una de las vitaminas B y se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, el hígado y las legumbres. También se agrega a algunos alimentos (esto se debe a que las mujeres embarazadas en particular tienen una mayor necesidad de B9 para tener bebés sanos).

El ácido fólico es importante para los llamados procesos de metilación en el cuerpo y una deficiencia durante el embarazo conduce a defectos en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Una deficiencia también se asocia con la depresión. Si desea complementar, debe confiar en la forma de metilo (L-metilfolato).

Vitamina B12 (cobalamina)

Junto con la vitamina B9 (ácido fólico), la vitamina B12 ayuda con los procesos de metilación en el cuerpo y los procesos metabólicos con neurotransmisores. Una deficiencia conduce a la pérdida cognitiva, irritabilidad, cambios de personalidad, depresión y psicosis. La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos).

Vitamina B6 (piridoxal)

La vitamina B6 es un cofactor importante para la producción de serotonina, dopamina y epinefrina. Por lo tanto, una deficiencia también es motivo de depresión y ansiedad. Buenas fuentes de vitamina B6 son la carne de cerdo, las aves, el pescado, los huevos y los aguacates.

Colina (la vitamina B perdida)

La colina, originalmente categorizada como vitamina B, en realidad no es estrictamente una vitamina. Sin embargo, es absolutamente esencial para nosotros. Es un componente crítico de las membranas celulares, manteniéndolas en una condición que permite que los nutrientes entren en las células y que salgan los productos de desecho. La colina se encuentra principalmente en las yemas de huevo, la carne y en menor medida en las verduras (familia de las crucíferas).

vitamina C

Algunos estudios afirman que la vitamina C ayuda directamente contra el mal humor. Esto podría deberse a que la vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo el cerebro y las neuronas (células cerebrales) del estrés oxidativo.

Vitamina D

Cada vez más estudios muestran los efectos positivos de la vitamina D en el estado de ánimo y la salud mental. La suplementación con vitamina D reduce la depresión.

La vitamina D generalmente se produce en nuestra piel cuando nos exponemos al sol (sin protector solar). Es por eso que la mayoría de las personas no tienen suficiente - al menos aquí en Europa Central vivimos en una latitud y en una zona climática donde ciertamente no tenemos suficiente luz solar en nuestra piel entre octubre y abril para producir suficiente vitamina D.

Aparte de los suplementos de vitamina D (asegúrese de tomar vitamina D3 - es mejor tomarla en combinación con vitamina K2 y en una cápsula de aceite. Alternativamente (si no es una cápsula de aceite o en forma de gotas) simplemente tómela con un poco de aceite con una comida) hay vitamina D también en el huevo y el pescado salvaje (pero en cantidades mucho más bajas de las que produciríamos nosotros mismos al exponernos al sol).

6. Ácidos grasos esenciales

Cuando hablamos de ácidos grasos esenciales o grasas, nos referimos a las grasas omega-3 y omega-6. En pocas palabras: necesitamos ambos para garantizar una respuesta adecuada de nuestro sistema inmunológico. Las grasas omega-6 son necesarias para producir sustancias proinflamatorias. Las grasas omega-3 hacen exactamente lo contrario: intervienen en la producción de sustancias antiinflamatorias en el organismo.

Prácticamente no tenemos que preocuparnos por los omega-6. A menudo se encuentran en los alimentos y automáticamente consumimos (más que) suficientes con nuestra dieta moderna. Los ácidos grasos omega-3, por otro lado, estamos muy felices de descuidarlos. Se encuentran principalmente en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, boquerones, boquerones) pero también en algas (para veganos). Los dos ácidos grasos específicos que producimos a partir de las grasas omega-3 son DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) y tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud del cerebro. La dosis ideal de EPA al día es de 1-2 g. La proporción de EPA a DHA debe ser de 2:1 a 3:1.

Los ácidos grasos omega-3 protegen nuestro cerebro y contribuyen a la salud mental al mantener las paredes celulares de las neuronas lo suficientemente flexibles para permitir el transporte y la señalización de nutrientes.

No existen fuentes veganas directas de DHA y EPA excepto en el aceite de algas.

Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunas semillas (linaza, semillas de chía,...), pero el ALA (ácido alfa LINolénico) presente allí primero debe convertirse en DHA y EPA, lo que sucede en nuestro cuerpo con una eficiencia relativamente baja. Esto significa que tendría que comer muchos más omega 3 de origen vegetal para terminar con tanto DHA y EPA como el pescado graso o el aceite de pescado/algas.

7. Fitonutrientes/fitonutrientes

Los fitonutrientes, también llamados fitonutrientes, son sustancias producidas por las plantas para protegerse de depredadores, infecciones fúngicas y bacterianas y para resistir situaciones extremas (sequía, etc.).

Como resultado, estamos expuestos a un estrés leve cuando consumimos estas sustancias con las plantas. Este estrés leve (estrés hermético) tiene como consecuencia que nuestro cuerpo active vías de señalización, que luego nos ayudarán a enfrentar mejor un estrés más fuerte en el futuro y a soportarlo más fácilmente. Entre otras cosas, esto también conduce a la producción de BDNF (factor neurotrópico derivado del cerebro) y GABA (una hormona que contribuye a la relajación).

Los fitonutrientes que han sido particularmente bien investigados incluyen:

Curcumina: se encuentra en la cúrcuma, ayuda a combatir la depresión y también tiene propiedades antiinflamatorias.
L-teanina: se encuentra en las hojas de té verde y tiene propiedades ansiolíticas.
Glucorafina y sulforafano: se encuentran en las plantas crucíferas; actúan contra la depresión a través de sus efectos antioxidantes.
Flavonoides de cacao: se encuentran en el chocolate amargo (>75 %): reducen el estrés y la inflamación en el cerebro y pueden ayudar a combatir la depresión.

8. Probióticos y prebióticos

Como se mencionó brevemente, la salud intestinal es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro, las capacidades cognitivas y la salud mental. La investigación sobre cómo los probióticos afectan la salud mental ha llevado al término "psicobióticos". Estos incluyen las siguientes cepas de bacterias:

Lactobacillus rhamnosus: estas bacterias producen GABA (el neurotransmisor calmante)
Lactobacillus plantarum - reduce el estrés y la ansiedad mientras mejora la memoria.
Lactobacillus helveticus: participa en el cierre del eje HPA (hipotalámico-pituitario-suprarrenal) que conduce al estrés crónico y la inflamación intestinal subsiguiente.

Las bacterias también necesitan comer, preferiblemente fibra. Estos son un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede usar directamente porque carecemos de los mecanismos para descomponerlos en componentes más pequeños. Estas fibras dietéticas incluyen principalmente fructo-oligosacáridos y galacto-oligosacáridos. Se ha demostrado en estudios que reducen la depresión y el estrés.

9. Café, té y cafeína

Dependiendo de su variante genética individual, las bebidas estimulantes como el café y el té también pueden tener un efecto calmante en usted. La mejor manera de hacer esto es observar cómo reaccionas a estas bebidas. Si te sientes nervioso o drogado después de una taza de café, probablemente deberías abstenerte de beber café con regularidad.

Finalmente, me gustaría mencionar brevemente los estilos de vida vegetarianos y veganos . Hay muchas razones por las que las personas eligen volverse vegetarianas o veganas. No hay nada de malo en eso, siempre y cuando la dieta esté bien pensada y planificada. Únicamente desde el punto de vista de la salud y el rendimiento mental, psicológico y cognitivo, es bastante difícil alcanzar un nivel óptimo con estas formas de nutrición.

Esto se debe al hecho de que evitar los alimentos de origen animal a menudo indica una falta o un estado bajo de los siguientes factores que son importantes para el cerebro:

* Hierro * Zinc * Colina * Vitamina D * Vitamina B12 * Vitamina B6 * Omega 3 FS *

Si bien la nutrición es un factor esencial en la salud mental, no hay que olvidar que es solo uno de los pilares. Otros factores incluyen factores relacionados con el estilo de vida, como el sueño, el manejo del estrés, el deporte y el ejercicio.

La dieta y otros factores del estilo de vida son LOS factores principales para vivir una vida sana y libre de enfermedades. Integrar una dieta sana y equilibrada previene enfermedades crónicas e incluso puede revertirlas (al menos en parte).

Fuentes:

http://microbialcell.com/researcharticles/2019a-caspani-microbial-cell/

https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-019-1312-y

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