Lunes por la mañana. 7:00. Suena la alarma, te sientes agotado y no estás preparado en absoluto para el nuevo día, y mucho menos para la nueva semana. No parece importar cuánto tiempo duermas: el resultado final por la mañana es el mismo: cansancio, agotamiento o simplemente sensación de agotamiento. Era solo el fin de semana. ¿Deberías empezar la nueva semana en plena forma y motivado?
Entonces, ¿cuál es el problema sino la duración del sueño?
Como suele ocurrir cuando se trata de salud y bienestar, la respuesta no es tan corta, ¡pero afortunadamente tampoco es demasiado complicada!
Lo que quizás te sorprenda ahora es que la preparación para empezar bien el día comienza la noche anterior. Etiqueta: rutina de sueño. Además de dormir suficientes horas, la calidad del sueño también es extremadamente importante. Y esto puede verse influenciado, curiosamente, sobre todo por cómo empiezas la mañana. Como ves: todo es un ciclo.
Para no ir demasiado lejos y hablar sobre rutinas de sueño cuando se supone que el blog trata sobre la mañana, puedo, por un lado, consultar lapublicación del blog centrada en el sueño . Por otro lado, he aquí algunos puntos seleccionados que tienen un efecto positivo en la calidad del sueño:
- No coma ninguna comida (difícil de digerir) 1 o 2 horas antes de acostarse.
- No consumir alcohol en exceso: altera la arquitectura del sueño
- Entre 30 y 90 minutos antes de acostarse, no más pantallas o al menos reducir significativamente la cantidad de luz azul (consejo: la mayoría de los dispositivos ya están equipados con un “modo nocturno” o filtro de luz azul).
- Las técnicas de respiración breve, estiramientos o meditación nos ayudan a relajarnos y permiten que el sistema nervioso se calme lentamente antes de acostarnos.
Pero ahora volvamos al tema real: la mañana.
Así que ahora asumimos que ha encontrado una rutina que se adapta a sus necesidades por la noche y que lo ayuda a relajarse, relajarse lentamente y luego deslizarse tranquilamente hacia la tierra de los sueños.
Aquí hay algunas cosas que puede hacer por la mañana para asegurarse de que el resto de la mañana y del día transcurran bien.
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Empiece el día con un vaso de agua tibia. Si tienes oportunidad, te recomiendo también añadir un chorrito de zumo de lima o limón y una pizca de sal de roca.
¿Por qué? Perdemos muchos líquidos cuando dormimos, incluso si no te das cuenta de que estás sudando. Esto hace que no sólo perdamos agua, sino también electrolitos (magnesio, sodio, cloruro, potasio, calcio, etc.). Cuando te despiertas por la mañana y repones tus reservas de líquidos y electrolitos, te aseguras de que tu sistema nervioso y todo el cuerpo se repongan a nivel celular y que la transmisión de estímulos - y con ello tu capacidad de pensamiento, concentración, capacidad de reacción, etc. - funcionar de forma óptima. -
Trate de recibir luz solar dentro de la primera hora después de despertarse. Y sí, lógicamente… el sol no siempre brilla. Pero no se trata necesariamente de luz solar directa. Incluso bajo cielos nublados, la intensidad de la luz o los fotones en el exterior es mucho mayor que la que puede tener una lámpara de habitación o la luz que entra por una ventana.
¿Por qué es eso importante? Todo nuestro cuerpo funciona según un reloj interno. Este reloj, también llamado ritmo circadiano, está controlado casi exclusivamente por la luz solar o los fotones que inciden en nuestra retina de los ojos. Luego, nuestros ojos transmiten la información "luz" a nuestro cerebro. Allí, la información se traduce en señales que le dicen a todo el cuerpo: “¡Oye, es de día! ¡Es hora de iniciar estos y aquellos procesos para ponernos en marcha!”
El cerebro incluso nota qué hora del día es. Esto sucede a través de los componentes de luz azul y luz roja del sol. Por la mañana hay más luz azul, lo que hace que se produzca cortisol, la hormona del despertar, y nos ponemos en marcha. Por la noche, el espectro de luz del sol se vuelve rojo; Como resultado, se produce menos cortisol y la hormona del sueño, la melatonina, poco a poco se recupera.
Entonces, aquí es donde el tiempo frente a la pantalla por la noche vuelve al ciclo: la luz azul en la pantalla por la noche hace que nuestro cerebro piense que es por la mañana. Adiós cansancio. - Comienza tu día sin celular, pero con unos minutos de ejercicio. Esto podría incluso ser simplemente una caminata rápida alrededor de la cuadra. (Spoiler: 2 pájaros de un tiro porque aquí también estás recibiendo algo de luz). Esto activa la circulación y activa el cuerpo, que está rígido por la noche. También se ha demostrado científicamente que el ejercicio te hace pensar mejor, concentrarte y concentrarte mejor y, por tanto, es más productivo mentalmente. Además, y esto también está científicamente demostrado, el ejercicio mejora el estado de ánimo.
- Puedes tomar un desayuno equilibrado entre 1 y 3 horas después de levantarte . Esto significa: asegúrese de consumir suficiente proteína y fibra para mantenerse lleno por más tiempo, no tener un nivel bajo de energía y no tener ganas de volver a comer bocadillos antes del mediodía. Las grasas saludables también ayudan al cerebro a pensar. Por supuesto, también puedes tomar un café aquí.
- Antes de empezar a trabajar, puede que valga la pena pensar detalladamente en tu día: establecer prioridades claramente o incluso escribirlas para mantener una visión general y darle más estructura a tu día.
Por supuesto, no todo en la vida siempre sale perfecto y, por supuesto, no es obligatorio hacer las cosas antes mencionadas TODOS y CADA día. Sin embargo, después de un tiempo notarás que estas pequeñas cosas, una vez que se implementan como rutinas y, por lo tanto, se ejecutan sin ningún esfuerzo, conducen a un mayor bienestar y, por lo tanto, a un mayor rendimiento a lo largo del día.
Por supuesto, la comida también tiene una influencia adicional en nuestra salud, bienestar, forma física y capacidad de pensar; más precisamente: los macro y micronutrientes que contiene.
Los macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas, son los principales proveedores de energía de nuestro cuerpo y, por tanto, también de nuestro cerebro. Un suministro básico suficiente de estos debería constituir la base de toda dieta. Lo que es suficiente estaría fuera del alcance aquí, pero hay que decir una cosa: la cantidad de macronutrientes necesaria es bastante individual y depende de su edad, sexo, altura, peso, masa muscular y su nivel de actividad. Por supuesto, también está el factor del deporte y el ejercicio.
Pero los micronutrientes son tan importantes como los macronutrientes. El cuerpo no los utiliza como fuente de energía, sino que son, por así decirlo, el catalizador o “aceite de motor” que garantiza que la maquinaria del cuerpo funcione sin problemas y como un reloj.
Consumimos micronutrientes a través de alimentos equilibrados: se encuentran principalmente en verduras y frutas, pero también en alimentos de origen animal de alta calidad. Pero no siempre conseguimos comer alimentos súper frescos, caseros o equilibrados en nuestra (a menudo estresante) vida cotidiana. E incluso si lo logramos, debido a la fertilización excesiva y al uso excesivo de tierras cultivables, muchos alimentos producidos mediante métodos agrícolas ya no son tan ricos en micronutrientes como lo eran hace unas décadas. La ganadería también ha cambiado significativamente: desde la cría en libertad, apropiada para la especie, hasta la cría industrial, en la que se utilizan piensos (y a veces aditivos) para aumentar el "rendimiento" (es decir, la cantidad de animales a utilizar) lo más rápido posible. . Esto también conduce a una menor calidad de la carne, el pescado y los alimentos de origen animal que antes, cuando el consumo de alimentos de origen animal era mucho menos pronunciado.
Esto significa que si desea apoyar de manera óptima su propio cuerpo y proporcionarle los micronutrientes necesarios para tener el punto de partida ideal para los desafíos de la vida cotidiana, los suplementos dietéticos pueden ser sin duda un apoyo útil.
¿Qué micronutrientes te ayudan a empezar el día concentrado y lleno de energía duradera?
- Vitaminas B: Un grupo de vitaminas que tienen diferentes funciones, pero lo que tienen en común es que apoyan el metabolismo energético en diferentes puntos. Por tanto, contribuyen a la producción de energía a partir de macronutrientes (especialmente carbohidratos y grasas). Además, las vitaminas B son importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Como electrolito, el magnesio también contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Al igual que otros electrolitos, desempeña un papel clave en la transmisión de señales de una célula nerviosa a la siguiente. Y esto está sucediendo a una velocidad enorme. Lo mismo sucede cuando queremos usar/mover músculos. Por eso el magnesio es tan importante para un óptimo rendimiento físico y deportivo.
- La vitamina D no sólo actúa en combinación con la vitamina K para una distribución ideal del calcio en nuestro organismo, sino que también actúa como hormona. Apoya una amplia gama de funciones corporales, especialmente el sistema inmunológico. Se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina D en la sangre están asociados con un sistema inmunológico más activo y alerta y con un menor riesgo y progresión de la enfermedad en diversos contextos. En nuestras latitudes, nuestro cuerpo normalmente sólo puede producir cantidades insuficientes de vitamina D. La vitamina D por la mañana apoya idealmente su sistema inmunológico y le ayuda a afrontar la vida cotidiana de forma sana y vital.
Además de estos micronutrientes, otras sustancias también pueden ayudarte a mejorar tu atención y concentración. Probablemente todo el mundo conoce la cafeína de una forma u otra. El problema con esto, sin embargo, es que algunas personas tienden a reaccionar temblorosas y un poco nerviosas/demasiado sensibles a la cafeína. Esto no produce el efecto deseado de encontrar una concentración tranquila y duradera. Además, el efecto desaparece relativamente rápido.
Por lo tanto , la L-teanina suele complementarse en combinación con cafeína . Está hecho de té y tiene un efecto calmante por sí solo. Cuando se combina con cafeína, conduce a una concentración más tranquila y también se reduce el aspecto tembloroso/nervioso de la cafeína que puede ocurrir.
Otro factor que hace que los efectos de la cafeína duren más es la grasa. La cafeína se absorbe en el cuerpo de forma más lenta y constante que por sí sola y el efecto de la cafeína (que, por cierto, se produce porque la cafeína bloquea los puntos de unión del cuerpo para las señales de cansancio en el cerebro, los llamados receptores de adenosina). dura más.
Si estás un poco abrumado por toda la información, tenemos buenas noticias para ti:
Hemos combinado todos los micronutrientes mencionados anteriormente y pequeños ayudantes como la cafeína y la L-teanina en una simbiosis perfecta en nuestro producto "Good Morning Sunshine". 2 cápsulas por la mañana y estará bien provisto de vitaminas del grupo B, vitamina D y magnesio. Además, la cafeína que contiene con L-teanina y los triglicéridos de cadena media (MCT; procedentes del coco) añadidos garantizan una concentración duradera sin ejercer demasiada presión sobre el sistema nervioso. MCT también mejora la absorción de vitamina D y K, lo que garantiza que su cuerpo pueda utilizar una mayor cantidad de esta vitamina vital.
Para obtener más información sobre qué alimentos puede encontrar y qué micronutrientes, simplemente explore nuestros otros blogs. También estamos planeando una guía virtual sobre esto en el futuro, ¡así que estad atentos!
