Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Por tanto, es importante consumirlos periódicamente a través de los alimentos o mediante suplementos dietéticos.
¿Qué es el Omega-3 y por qué lo necesitamos?
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel fundamental en la función celular, la salud del corazón, el cerebro y la visión. (1) . Estos ácidos grasos poliinsaturados pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis (2) .
Diferencia entre fuentes animales y fuentes veganas
Las fuentes tradicionales de omega-3 suelen proceder de pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Las fuentes veganas, por otro lado, son de origen vegetal y provienen de alimentos como algas, cáñamo, nueces y linaza. (3) .
La importancia de EPA y DHA
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son dos de los ácidos grasos omega-3 más importantes y tienen funciones específicas en el cuerpo:
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EPA (ácido eicosapentaenoico): este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias y, por lo tanto, puede ser útil en el tratamiento de afecciones como la artritis. También se ha demostrado que desempeña un papel en la regulación de los trastornos del estado de ánimo, en particular la depresión.
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DHA (ácido docosahexaenoico): el DHA es un componente importante de las membranas celulares del cerebro y los ojos y desempeña un papel crucial en el desarrollo y función de estos órganos. La deficiencia de DHA durante el embarazo y la lactancia puede tener efectos adversos sobre el desarrollo del cerebro y los ojos del feto o del bebé. (4.5)
La proporción óptima de EPA a DHA
La proporción ideal de EPA y DHA puede variar según sus objetivos de salud. Algunos expertos recomiendan una proporción de 2:1 (EPA:DHA) para fines de salud general, mientras que otros estudios sugieren una proporción de 1:1 para una salud cardíaca óptima. Sin embargo, es importante enfatizar que las necesidades individuales y la dosis ideal pueden depender de varios factores, incluidos la edad, el sexo, el estado de salud y los hábitos alimentarios. Es recomendable consultar con un nutricionista o médico para determinar sus necesidades personales.
Beneficios del omega-3 vegano
- Respetuoso con el medio ambiente: La producción de fuentes vegetales de omega-3 tiene una huella ecológica menor en comparación con la pesca.
- Libre de contaminantes: las fuentes veganas suelen tener menos riesgo de contener contaminantes como el mercurio, que se puede encontrar en algunos tipos de pescado. (6)
- Sostenible: a diferencia de la sobrepesca, las fuentes vegetales ofrecen una opción sostenible.
¿A qué hay que prestar atención con los suplementos veganos de omega-3?
Al comprar suplementos veganos de omega-3, es importante asegurarse de que contengan cantidades suficientes de EPA y DHA. También es recomendable elegir un producto cuya pureza y calidad hayan sido probadas.
Si bien los "mejores" suplementos pueden ser subjetivos y depender de las necesidades individuales, las cápsulas de aceite de algas son una de las opciones preferidas para el DHA vegano. Para el ALA, se pueden considerar las cápsulas de aceite de linaza o de chía.
Conclusión
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud. Si bien las fuentes tradicionales provienen del pescado, las fuentes veganas, como las algas, ofrecen una alternativa sostenible y respetuosa con el medio ambiente. Al elegir un complemento alimenticio, es importante prestar atención a la calidad y la pureza.
Nota importante: Investigamos las publicaciones de nuestro blog con el mayor cuidado posible para ayudarlo a vivir una vida con la mejor calidad de vida. Sin embargo, no sustituyen al asesoramiento del personal médico en caso de problemas de salud.
Si toma regularmente varios medicamentos, debe consultar a su médico antes de tomar cápsulas de omega-3. Esto es particularmente relevante para las personas que toman medicamentos anticoagulantes (anticoagulantes). Los ácidos grasos omega-3 pueden inhibir la agregación de plaquetas sanguíneas y, por tanto, aumentar la tendencia a sangrar. En tales casos, puede ser necesario un ajuste de la dosis o combinación del medicamento. Por tanto, es fundamental buscar consejo médico con antelación.
Fuentes:
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Simopoulos, AP (2008). La importancia de la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 en las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Biología y medicina experimentales, 233(6), 674-688.
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Calder, PC (2017). Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios: de las moléculas al hombre. Transacciones de la sociedad bioquímica, 45 (5), 1105-1115.
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Lane, K., Derbyshire, E., Li, W. y Brennan, C. (2014). Biodisponibilidad y usos potenciales de fuentes vegetarianas de ácidos grasos omega-3: una revisión de la literatura. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, 54(5), 572-579.
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Martins, JG (2009). El EPA, pero no el DHA, parece ser responsable de la eficacia de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 en la depresión: evidencia de un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 28(5), 525-542.
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Lauritzen, L., Hansen, HS, Jørgensen, MH y Michaelsen, KF (2001). La esencialidad de los ácidos grasos n-3 de cadena larga en relación con el desarrollo y la función del cerebro y la retina. Progreso en la investigación de lípidos, 40(1-2), 1-94.
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Foran, SE, Flood, JG y Lewandrowski, KB (2003). Medición de los niveles de mercurio en preparados concentrados de aceite de pescado de venta libre: ¿es el aceite de pescado más saludable que el pescado? Archivos de patología y medicina de laboratorio, 127 (12), 1603-1605.