¿Se siente en forma y alerta cuando se despierta y es más productivo por la mañana? ¿O le gustaría volver a acostarse y tender a estar más activo por la tarde/noche?
Si este último es más el caso, eres como yo y te llamarían "búho nocturno" o cariñosamente "cascarrabias de la mañana".
En un estudio con casi 90 000 participantes, los investigadores del sueño de California descubrieron que esto es en gran parte genético, pero puede cambiar a lo largo de la vida. Un poco más del 56% de los sujetos se clasificarían como personas nocturnas, cuanto más jóvenes, más probable. La proporción de madrugadores en el grupo de edad de menos de 30 años es sólo del 24,2 %, mientras que entre los mayores de 60 años más del 63,1 % se describiría como "madrugadores". (1)
Si perteneces al grupo de los "noctámbulos", no solo es la excusa perfecta para los disgustos matutinos, sino que también debes intentar (en la medida de lo posible) vivir de acuerdo con tu ritmo natural de sueño y vigilia y romperlo lo menos posible. posible mover o suprimir. En consecuencia, no solo la cantidad de horas es un factor importante, sino también cuándo duerme, en relación con su biorritmo individual.
Pero antes de discutir la duración óptima del sueño, es importante entender:
por qué estamos durmiendo
¿Alguna vez te has preguntado por qué dormimos?
Claro, el sueño generalmente se usa para la recuperación mental y física. La capacidad del cerebro se utiliza por completo después de unas 16 horas y las células nerviosas tienen que recuperarse. Importantes procesos de memoria también tienen lugar durante el sueño. Aquí hay algunas razones más importantes por las que el sueño es tan esencial para nosotros (2)(3)(4) :
En resumen: el sueño es extremadamente importante para el rendimiento mental y físico.
Pero, ¿cuántas horas se consideran "óptimas"? 6? 7? o incluso 10 horas? Alerta de spoiler: más no siempre es mejor.
En primer lugar, hay que decir que la necesidad de dormir es muy individual y depende de varios factores, por ejemplo:
- Edad (los niños necesitan más que los adultos)
- genética
- género
- situación de vida
y mucho más. Una lista completa y una explicación de las conexiones podrían llenar una publicación de blog separada.
A pesar de todos los factores y diferencias individuales, varios estudios sugieren que la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos saludables promedia entre 7 y 7,5 horas por noche . (4)(5)(6)
Óptimo en este caso significa que la mayoría de las personas se sienten descansadas y activas con esta duración del sueño. Además, predominan los efectos positivos y se minimizan las consecuencias negativas.
Por ejemplo, con una duración media del sueño de menos de seis horas, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, trastornos del sistema inmunitario y cambios de humor, entre otras cosas. Además, el rendimiento físico y mental disminuye drásticamente y las personas tienden a consumir más calorías. (7)
Sin embargo: tampoco se recomienda demasiado de algo bueno. Con una mayor duración media del sueño (algunos estudios hablan de más de 8,5-10 horas aquí), los efectos negativos pueden predominar. Se ha observado una mayor tendencia a la depresión y la apnea del sueño en personas que regularmente duermen más de 8,5 horas (5) .
Es controvertido si esto se debe al sueño más prolongado o si el sueño más prolongado es provocado por estos factores. Sin embargo, hay indicaciones de que la eficiencia del sueño (= relación porcentual entre la duración del sueño y la hora de acostarse) disminuye con duraciones más largas del sueño. (8º)
Dado que la duración del sueño es un factor importante pero no el único para un buen sueño, echemos un vistazo más de cerca a la calidad del sueño y respondamos la pregunta:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño?
Una buena calidad de sueño significa que te sientes bien descansado por la mañana, que has tenido suficiente sueño profundo para regenerar tu cuerpo y mente y que has sido capaz de procesar lo que has vivido durante el día. Hemos reunido nuestros 10 consejos para dormir mejor para optimizar la calidad de su sueño:
Lo primero es lo primero: haga del sueño una prioridad en su vida diaria.
Suena un poco inusual, pero dar suficiente tiempo en la vida cotidiana para dormir, incluida la rutina de la noche y la mañana, ayuda significativamente a mejorar la calidad del sueño.
Es particularmente importante crear una "rutina" aquí, es decir, acostarse y despertarse a la misma hora si es posible. Tengo malas noticias para todos los que duermen muy poco durante la semana debido a una agenda apretada y duermen más los fines de semana: esto no parece ser una contramedida adecuada para compensar los trastornos metabólicos causados por la falta de sueño. (9)
Por lo tanto, es importante dormir lo suficiente todos los días si es posible. Otro tema importante es la reducción del estrés . Ya sea a través del deporte en general (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse), la meditación, el yoga u otras técnicas de relajación. Un bajo nivel de la hormona del estrés cortisol asegura un mejor sueño.
Hacer ejercicio durante el día o hacer ejercicio ligero antes de acostarse (por ejemplo, algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad) es una gran ayuda para mejorar la calidad del sueño.
Nuestra dieta también tiene un impacto en el sueño . Es posible que hayas escuchado o leído que comer alimentos pesados (alimentos con alto contenido de grasa y/o azúcar) no es la mejor idea antes de acostarte. Nuestro cuerpo entonces está ocupado digiriendo en lugar de regenerarse. (10)
Sin embargo, también hay alimentos que pueden tener un efecto positivo en la calidad del sueño. Por ejemplo
- Nueces,
- verduras de hoja verde como la espinaca,
- plátanos,
- frijoles
- cereales integrales y productos lácteos
por su alto contenido en magnesio y vitamina B. (11)
Dado que el magnesio no solo juega un papel importante en el cuerpo en relación con el sueño, sino que también es compatible con otros procesos esenciales, la suplementación con magnesio de alta calidad (especialmente el bisglicinato de magnesio contenido en Sweet Dreams debe mencionarse aquí en relación con una mayor calidad del sueño) puede tiene sentido (después de consultar con un médico o nutricionista).
También puede conducir a un sueño más reparador.
- huevos,
- Tofu,
- Nueces (especialmente nueces),
- Productos lácteos y cereales integrales
contribuyen porque contienen grandes cantidades del aminoácido triptófano (utilizado en la producción de la hormona del sueño melatonina). (12)
Algunas ideas de recetas simples para la noche son, por ejemplo, un pequeño requesón bajo en grasa o yogur griego con plátano, semillas de chía y avena (opcionalmente nueces) o una pequeña porción de pasta integral o de lentejas con huevo, brócoli y almendras.
La situación es diferente con el alcohol y la cafeína . En general, se debe evitar el alcohol como ayuda para dormir, ya que perjudica la calidad del sueño. (13)
La cafeína que contienen las bebidas energéticas, el café, el té negro y verde, entre otros, también debe evitarse unas horas antes de acostarse por su efecto estimulante. Incluso si se consume seis horas antes de acostarse, la cafeína puede tener un impacto negativo y provocar un sueño más superficial . (14)
Otro factor esencial es un clima confortable para dormir . Si hace demasiado calor en el dormitorio o si el edredón está demasiado caliente, el cuerpo no puede bajar su temperatura y conciliar el sueño puede ser más difícil. Además, los ruidos fuertes no solo pueden evitar que te duermas, sino que también pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Una temperatura entre 16 y 18 grados centígrados se considera óptima.
Y, por último, malas noticias para todos aquellos que miran su teléfono inteligente durante mucho tiempo poco antes de quedarse dormidos o responden correos electrónicos en la computadora a última hora de la noche: la luz brillante o la luz con un componente azul alto puede causar problemas para conciliar el sueño y perturbar el sueño , ya que inhibe la producción de la hormona del sueño melatonina. (15)
Es mejor no usar el teléfono inteligente u otros dispositivos con pantalla durante al menos 1 o 2 horas antes de dormirse. En su lugar, puedes leer un libro, hacer ejercicios de estiramiento y flexibilidad o conversar con tu pareja.
Con estos consejos, nada debería interponerse en el camino de su merecido descanso en cama.
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Cartas credenciales:
(1) Hu, Y., Shmygelska, A., Tran, D. et al. GWAS de 89,283 individuos identificó variantes genéticas asociadas con el autoinforme de ser una persona madrugadora. Nat Comun 7, 10448 (2016). https://doi.org/10.1038/ncomms10448 | https://www.nature.com/articles/ncomms10448#citeas
(3) Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG et al. Demasiado ansioso y poco dormido. Nat Hum Behav 4, 100-110 (2020). https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
(5) Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortalidad asociada con la duración del sueño y el insomnio. Psiquiatría ArchGen. 2002;59(2):131-136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131 | https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050?resultClick=1
(7) Nedelcheva et al. “La falta de sueño socava los esfuerzos dietéticos para reducir
obesidad” (2010)
(9) Christopher M Depner, Edward L Melanson, Robert H Eckel, Janet K Snell-Bergeon, Leigh Perreault, Bryan C Bergman, Janine A Higgins, Molly K Guerin, Ellen R Stothard, Sarah J Morton, Kenneth P Wright. El sueño de recuperación de fin de semana ad libitum no logra prevenir la desregulación metabólica durante un patrón repetitivo de sueño insuficiente y sueño de recuperación de fin de semana , biología actual, (2019)
(14) Drake C, et al. Efectos de la cafeína sobre el sueño tomada 0, 3 o 6 horas antes de acostarse . J Clin Sueño Med . (2013)
(15) Bedrosian TA, Nelson RJ. El momento de la exposición a la luz afecta el estado de ánimo y los circuitos cerebrales . Traducción Psiquiatría . (2017)
Nota importante: investigamos las publicaciones de nuestro blog con sumo cuidado para ayudarlo a vivir su vida con la mejor calidad de vida. Sin embargo, no reemplazan el consejo de personal médico capacitado en caso de problemas de salud. Si tiene problemas para dormir, póngase en contacto con su médico.
